減肥人士都不想通過運動減肥，實際上想要健康的減掉體重，最好的方法就是控制飲食加鍛煉。那鍛煉項目中，走路應該是大多數(shù)人都能接受的一項，只是走路究竟能不能達到減肥的效果呢?其實是可以的，走路一小時，身體會發(fā)生的變化一起了解看看。

走路身體會發(fā)生哪些變化

1-5分鐘，關節(jié)釋放潤滑液

邁出步子后，為了給散步提供能量，身體會開始從碳水化合物與脂肪存儲中獲得更多燃料。

另外，血流量增加，肌肉得到預熱，關節(jié)的僵硬度開始減弱，并釋放出潤滑液讓你更容易移動身體。

6～10分鐘，血管得到擴張

此時心率會從原本的70～100次/分鐘往上增加。而且隨著步速的加快，血壓會輕微上升，不過身體會釋放能擴張血管的化學物質(zhì)來抵消這一潛在危險，讓更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到正處于工作狀態(tài)的肌肉。

11～20分鐘，激素分泌量上升

體溫不斷上升，靠近皮膚的血管擴張以釋放熱量，你會開始出汗，同時腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便為肌肉輸送能量。

21～45分鐘，心情變好，脂肪燃燒更多

隨著身體張力的釋放，大腦會釋放出讓人感覺良好的內(nèi)啡肽，整個身體開始放松，心情也會隨之變好;與此同時，更多的脂肪得到了燃燒，胰島素分泌量開始下降，這對于肥胖和糖尿病患者而言是個好結(jié)果。

46～60分鐘，肌肉開始疲勞

散步快1個小時，你的肌肉可能會感覺疲勞，因為體內(nèi)碳水化合物的存儲量減少了。

另外，即使停止腳步，身體也依然會保持在較高的熱量消耗狀態(tài)，也就是說你的代謝率水平較高，能繼續(xù)燃燒卡路里。

走路鍛煉6條建議

1、調(diào)整姿勢

腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。

剛開始可以自然地擺動手臂，之后熟悉了則盡可能將雙臂高擺，能增加行走時能量的消耗。

正確的姿勢既能夠配合正常的呼吸提高心肺功能，又可以有效促進下肢血液循環(huán)，讓營養(yǎng)物質(zhì)提供給需要的部位。太過隨意的姿勢反而可能會損傷腰椎、頸椎、膝蓋等。

2、增加步子長度

正常的跨步是身高的37.5%，而若是將步子長度增加至身高的45%左右，這樣會逐漸動員更多的肌纖維參與運動，增加糖原的消耗。

具體來說，身高是160cm的人，若身體條件允許，最好把步子的長度由60cm增加至72厘米，可以逐步慢慢地一點點的加，但不能勉強跨大步。

步幅拉大，就像杠桿原理一樣，會更需要以股關節(jié)為軸心來出腳用力，以及穩(wěn)定住不穩(wěn)的整個身體，比起小步小步地走，更能夠提升強化下肢肌力的效果。

3、中等強度

走路最好要達到中等強度，這樣其對于呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和代謝的促進作用更強。

中等強度運動的目標心率為(220-年齡)×60%～(220-年齡)×70%次/分;主觀感受是心率明顯加快，身體微微出汗，呼吸略微有些喘，但是還能流暢說話的狀態(tài)。

4、快走和慢走交替

疾病管理廳醫(yī)學信息顯示，如果想提高走路的運動效果，最好是交替快走和慢走——快走1分鐘左右后調(diào)整呼吸，慢走2~3分鐘。根據(jù)個人不同，可以調(diào)整快走和慢走的時間。

5、控制時間

走路也要保證一定的時間，在30-50分鐘之間較為合理，不宜過度。另外，要保證每周健步走的時間累積有150分鐘以上，才會對健康更有益。

6、選擇下午時間段

對于有心腦血管疾病的人來說，早晨是疾病高發(fā)時段，而且早晨空氣濕度大，不利于污染物的擴散;而晚上光線差，更容易出現(xiàn)跌倒等意外事件。

推薦下午4-5點運動，人的體能較好，運動能力更強。若是沒有時間的，也可以選擇飯后半小時出門走路。

除了單純的走，其實在此過程中可以加點小細節(jié)，能更好地控病防病。

來源：北京健康教育、我是大醫(yī)生官微