戶外徒步，是游閱世界的最好方式，行走在一個(gè)或熟悉或陌生的地區(qū)、國(guó)家，人的求知性、探索性不斷得以激發(fā)。翻高山、穿叢林、踏沙漠、爬雪山、趟溪流。沿途的危險(xiǎn)性、不可預(yù)見性，暗示著徒步者必須熟悉野外生存知識(shí)與技能，10個(gè)徒步小技巧，你了解幾個(gè)?

一、怎樣徒步更節(jié)省體能

1、行進(jìn)途中少說話：說話耗費(fèi)體力非常大，說話需要調(diào)動(dòng)多處肌肉組織，需要從心臟調(diào)用血液來供應(yīng)運(yùn)動(dòng)之需，更嚴(yán)重的是，說話消耗的氧氣數(shù)量非常巨大，我們說話的時(shí)候，幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應(yīng)說話，血液中的氧含量迅速下降。所以，徒步中盡量少說話，是節(jié)省體能的一個(gè)重要方法;

2、減少坐下來的次數(shù)：選擇樹干斜靠一下，減輕雙腿承重，緩解壓力;或選擇較高的地方坐下，最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息，起身走的時(shí)候不用耗費(fèi)很多體力來抬起全身;

3、使用正確的休息方式：雙手扶膝蓋部位支持上身，彎曲上身成平衡橋，背部水平，讓背包平穩(wěn)地放在背上，雙腿略彎曲，面向上坡方向，放松軀干，可以讓雙肩減輕負(fù)重感，使脊柱緩解自上而下的壓力，迅速緩解疲勞，恢復(fù)體力。啟動(dòng)的時(shí)候，不要迅速抬起上身，而是在向上行的過程中，慢慢恢復(fù)軀干到正常位置;

4、深呼吸，放慢步伐：盡量深呼吸，放慢步伐，慢到感覺不吃力為止，把休息分散到每一步當(dāng)中，減少休息的次數(shù);如果坐下休息，盡量在走到前方是平緩道路的地方坐下，而不要在休息之后立即進(jìn)入拔高的地方休息。否則休息之后，心肺和肌肉都處于平靜狀態(tài)，突然需要巨大體能，會(huì)引發(fā)危險(xiǎn)不說，還更浪費(fèi)體能。

二、如何在徒步正確地呼吸?

保持步履和呼吸的節(jié)奏：很多驢友在上坡的時(shí)候呼吸短促淺粗，沒有規(guī)律，這樣會(huì)越來越疲勞。因此，上山的時(shí)候，要保持步履和呼吸適當(dāng)?shù)墓?jié)奏，有意地去控制達(dá)到習(xí)慣的狀態(tài)。負(fù)重陡坡盡量一步一呼一步一吸，疲勞的時(shí)候加深呼吸，有意略微減緩節(jié)奏，使體能隨呼吸分布均勻。

三、怎樣在徒步中緩解疲勞?

調(diào)整步伐、減低重心：大步行進(jìn)時(shí)，膝蓋得不到有效活動(dòng)，乳酸積累過多會(huì)引起酸痛、疲勞;小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動(dòng)膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規(guī)律的節(jié)奏性。如果是長(zhǎng)時(shí)間走路，不要慌忙。

調(diào)整步伐正確做法：調(diào)整好步伐，把步伐放小，以同節(jié)奏速度來走路。不要大步躍進(jìn)，小步慢走。多活動(dòng)活動(dòng)膝蓋。

減低重心正確做法：上身略微前傾到一個(gè)適合的角度，讓重力幫你登山。如果是陡坡，最好手腳并用，這樣會(huì)非常輕松，前面的斜坡剛好彌補(bǔ)手臂的長(zhǎng)度，使人可以和獸一樣四肢行走，這是非常節(jié)省體能的方法之一。

四、循序漸進(jìn)，不能急于求成

按照自己的速度走：不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行;

科學(xué)地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)，通過這樣的幾次摸底，對(duì)自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。

不要只顧低頭走路，而錯(cuò)過了周圍的風(fēng)景：在戶外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來暴走，大強(qiáng)度的體力付出，有時(shí)候會(huì)得不償失。欣賞沿途風(fēng)景是一種徒步的享受，不可錯(cuò)過。

徒步的時(shí)候要“多吃多喝”：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，這里的多吃多喝是指吃喝的頻度。徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。在爬大坡之前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧Ｈ绻鞖獗容^熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。

五、登山杖在徒步中有什么好處?

專業(yè)登山杖的重要性：最好有兩根可以自由伸縮、攜帶方便、有防震功能的專業(yè)登山杖。當(dāng)你在凹凸不平的山路上前進(jìn)時(shí)，登山杖等于你的身體又增加了支點(diǎn)，避免一些摔倒或磕磕絆絆的發(fā)生。上坡的時(shí)候，登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時(shí)可以幫助減少膝部的震動(dòng)，減少對(duì)身體的傷害;

登山杖的其他用處：走在有灌木叢的山路上時(shí)可能會(huì)有蛇，登山杖可以在前面探路，起到打草驚蛇的作用。另外，有了登山杖，就等于你也有了一根打狗棒，逢村過寨的時(shí)候，你可以用它來對(duì)付野狗;此外，休息時(shí)登山杖可以席地支起一個(gè)簡(jiǎn)易的遮陽(yáng)棚十分便捷。

六、徒步行程中迷路怎么辦?

記住自然標(biāo)志：在前進(jìn)的時(shí)候，隨時(shí)要注意所經(jīng)過的明顯得自然標(biāo)志，如河、湖、巖壁、形狀比較有特點(diǎn)的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據(jù)這些明顯標(biāo)識(shí)來找回來時(shí)路;徒步的地區(qū)，大都有當(dāng)?shù)厝嘶顒?dòng)，可以根據(jù)小路的大小或有無經(jīng)常走動(dòng)的痕跡來進(jìn)行判斷。如果你徒步的路線曾經(jīng)是熱點(diǎn)路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標(biāo)。

清晰時(shí)間概念：如果沒有攜帶指南針，在有太陽(yáng)的時(shí)候，結(jié)合時(shí)間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進(jìn)方向。最好帶只手表，這樣對(duì)時(shí)間能有一個(gè)清晰的概念，知道自己還有多少路程要走;每個(gè)地區(qū)太陽(yáng)下山的時(shí)間都是有一定的規(guī)律的?？梢韵虍?dāng)?shù)厝俗稍円幌庐?dāng)?shù)靥?yáng)落山的時(shí)間，根據(jù)時(shí)間及時(shí)地尋找營(yíng)地或準(zhǔn)備休息，徒步的時(shí)候要盡量避免走夜路。

七、徒步行程中怎樣保護(hù)膝蓋?

注意把握重心：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的，大部分猛驢都是因?yàn)檫@個(gè)才會(huì)受傷的!

正確方法：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸)，永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。

盡可能減少負(fù)重：出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過體重的1/4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過體重的1/3。

使用護(hù)膝、登山杖、登山鞋：登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。我發(fā)現(xiàn)有很多人鄙視用護(hù)具，是覺得太“事兒”了么?但是強(qiáng)烈建議用這兩樣護(hù)具，尤其是登山杖。一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對(duì)膝蓋都相對(duì)友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人，做到互相體諒。

做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，評(píng)估自己的體力和戶外能力，加強(qiáng)腿部肌肉的力量：開始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑夜的分泌。挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評(píng)估自己的體力和戶外能力，想想能否跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。平時(shí)加強(qiáng)股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉。女生可以結(jié)合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿等。