放假期間，可能不少孩子都養(yǎng)成了熬夜的習(xí)慣，等開學(xué)恢復(fù)正常作息后會十分不適應(yīng)。那怎樣才能把生物鐘調(diào)回來呢?下面就和各位介紹幾種方法，以及提高睡眠質(zhì)量的建議。有需要的朋友，就別錯過啦。

怎么調(diào)整生物鐘

1、適度運(yùn)動

美國加州大學(xué)精神病學(xué)教授克里斯托弗·科爾韋爾研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉能夠改善生物鐘節(jié)律。如果選擇下午四、五點(diǎn)的時候進(jìn)行鍛煉，對改善生物鐘節(jié)律的效果更好，建議選擇慢跑，散步，瑜伽等相對緩和的運(yùn)動。

2、白天少睡覺

早上被鬧鐘叫醒后，不要再睡回籠覺。而且白天也盡可能少睡，等困意累積到夜晚再允許自己入睡，以避免晚上過于精神而睡不著。不少人熬夜過后，會在白天大睡特睡，結(jié)果一到晚上就睡不著了。要調(diào)整生物鐘，不建議白天睡太多。

3、營造良好的睡眠環(huán)境

同樣需要注意的是，外界的環(huán)境會干擾我們的生物鐘調(diào)整，所以睡前要將白天模式轉(zhuǎn)換為夜晚模式。睡前半小時要避免使用手機(jī)、平板等電子設(shè)備，整理好床上物品，驅(qū)趕房間的蚊蟲，關(guān)燈或調(diào)低光線。

4、飲食調(diào)整

假期飲食毫無規(guī)律，想吃就吃，這同樣會影響到我們的生物鐘。建議節(jié)后調(diào)整自己的飲食習(xí)慣，盡量吃清淡可口的飯菜，多吃一些新鮮蔬菜和水果。

而且要將三餐的時間調(diào)整到正常的時間點(diǎn)，形成一種規(guī)律。建議用餐時間：

早餐：早上7:00~8:00

午餐：中午11:30~13:00

晚餐：傍晚18:00~20:00

此外，正常情況下，睡前2小時內(nèi)盡量不要進(jìn)食，建議戒掉夜宵習(xí)慣或少吃夜宵，如果肚子感到有點(diǎn)餓，可以用一杯溫牛奶來緩解饑餓感。

5、10小時內(nèi)進(jìn)食法則

如果你沒有辦法在短時間內(nèi)調(diào)整自己的生物鐘，為了盡可能減少身體損傷，你可以嘗試“10小時內(nèi)進(jìn)食法則”。

據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，24小時內(nèi)隨意進(jìn)食會提高你肥胖，患上代謝疾病的機(jī)率。所以最好每天將食物攝入時間限制在10小時以內(nèi)，其余時間禁食，可以達(dá)到改善健康效果。這十小時在一天之內(nèi)并無固定，但在早上八點(diǎn)到晚上六點(diǎn)之間最佳。

如何提高睡眠質(zhì)量

1、保持臥室黑暗無光。暴露于光線之下的睡眠，會使褪黑激素分泌受到抑制，影響睡眠質(zhì)量;如果無法做到完全遮光，也可戴眼罩睡覺。

2、給孩子營造安靜的睡眠環(huán)境，睡前1小時應(yīng)減少使用電子產(chǎn)品。

3、調(diào)節(jié)理想的室溫，臥室溫度以20℃~23℃為宜。

4、睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練，如沖個熱水澡、聽輕松緩和的音樂等。

5、保持適量的運(yùn)動可以增加夜間睡眠的驅(qū)動力，運(yùn)動方式以有氧運(yùn)動為宜。

熬夜的壞處

1、記憶力衰退，反應(yīng)遲鈍

大腦是人體能量消耗和運(yùn)轉(zhuǎn)最頻繁的部位，充足的睡眠能保護(hù)大腦，恢復(fù)精力。熬夜、睡眠不足易使大腦皮層功能紊亂，導(dǎo)致精力不集中，記憶力、注意力及理解力衰退，學(xué)習(xí)效率低下，對兒童青少年專注力的形成有極大危害，影響其學(xué)習(xí)與生活。

2、阻礙生長期身高增長

生長激素對人體的生長起著主導(dǎo)作用，而生長激素分泌高峰時間是晚上，其分泌量是白天的3倍。

熬夜會使大腦長期處于興奮狀態(tài)，影響當(dāng)天的生長激素正常分泌，從而影響孩子的身高。

22時到次日凌晨1時是生長激素分泌高峰期，若錯過這段時間細(xì)胞新陳代謝將受到影響。因此家長應(yīng)盡量讓孩子在22時前睡覺。

3、傷害身體，引發(fā)疾病

夜晚是各大器官的休息時間，這個時候是新陳代謝最慢的時間段，如果這個時候不休息肯定會給脾胃帶來負(fù)擔(dān)從而加大心臟的負(fù)荷。

而且孩子越是睡眠不足，情緒就會越亢奮，會表現(xiàn)為易怒、暴躁、難心平氣和。這時血壓、呼吸、心跳都會加速，如果經(jīng)年累月處在過度亢奮的狀態(tài)下，就會發(fā)生心血管疾病。

所以放任孩子晚睡或睡眠習(xí)慣不良，等同是為孩子埋下心血管疾病的定時炸彈，將來這一埋藏的禍因就可能爆發(fā)成為心血管疾病。