有些孕婦在生完孩子后，平坦的肚子遲遲不能恢復(fù)，這讓她們備受打擊。發(fā)生這樣的情況可能是腹直肌分離導(dǎo)致，據(jù)悉，產(chǎn)后發(fā)生腹直肌分離的概率在60～90%之間，那要如何進(jìn)行改善呢?希望下文能夠幫到各位。

什么是腹直肌分離

腹直肌就是指圖中的腹部中間的幾塊肌肉，他們中間的那一條白線就叫做腹白線。

腹直肌分離是指腹直肌從腹白線的位置向兩側(cè)分離,導(dǎo)致前腹壁肌群力量減弱，影響了腹部及相關(guān)功能問題，如腰酸背痛、飲食不規(guī)律和消化不良等，嚴(yán)重的甚至?xí)斐筛共筐逇狻?/p>

目前普遍認(rèn)為當(dāng)兩側(cè)腹直肌沿著腹白線距離不斷擴(kuò)大和分離，超過2厘米時(shí)稱為腹直肌分離。

造成腹直肌分離的原因

1、生理原因

孕期激素作用下使腹白線連接處變軟松弛，連接力量下降。隨著胎兒逐漸增大撐起腹壁，將腹直肌向兩側(cè)拉扯，當(dāng)腹部肌肉超過彈性限度時(shí)皮膚彈性纖維發(fā)生斷裂，腹白線連接處被拉斷，導(dǎo)致腹直肌發(fā)生分離。

2、外力原因

剖宮產(chǎn)手術(shù)時(shí)腹直肌向兩側(cè)拉扯，術(shù)后縫合不完全。

3、其他原因

如肥胖、腹部肌肉先天發(fā)育缺陷等。

腹直肌分離有什么危害

1、疼痛不適

腹直肌分離嚴(yán)重后會(huì)導(dǎo)致腹部肌肉力量變?nèi)?，進(jìn)而導(dǎo)致前后肌群的不平衡，增強(qiáng)后背部肌肉的負(fù)擔(dān)，容易引起腰酸背痛。

2、影響形象

腹直肌分離會(huì)造成腹壁松弛，褶皺不平，腰圍增粗，讓媽媽們失去自信心。

3、臟器移位

腹直肌分離嚴(yán)重后容易發(fā)生內(nèi)臟器官移位引起一系列消化系統(tǒng)不適的癥狀，嚴(yán)重的甚至?xí)痧逇狻?/p>

腹直肌分離如何自查

1、仰臥位，屈髖屈膝腳放平，雙腳分開與髖同寬，放松腹部。

2、用一只手的手指下壓臍部稍上的區(qū)域，將頭和肩緩慢地抬離地面收緊腹直肌，可以觸感到腹部正中有無空隙。

結(jié)果分析

2指以內(nèi)(含2指)正常;

2到3指需改善;

3指以上需就醫(yī);

腹直肌分離如何預(yù)防

1、建議在孕前期及孕中期進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?如慢跑、散步等方便易行的有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)整體的力量和耐力，對(duì)預(yù)防腹直肌分離及減少產(chǎn)后的腹直肌分離距離具有重要意義。

2、控制腹直肌分離的危險(xiǎn)因素，例如控制體重的增加、適齡生產(chǎn)、補(bǔ)充適量的膠原蛋白等，以預(yù)防腹直肌分離或者減少腹直肌分離的距離。

3、避免做一些加重腹直肌分離的日常動(dòng)作。如提抬重物;大便時(shí)屏氣用力;跑步和跳躍等大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);練習(xí)錯(cuò)誤的腹部訓(xùn)練動(dòng)作。

腹直肌分離如何改善

1、健康飲食：飲食需要達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡，食物最好多樣而不過量，多食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白及維生素A的動(dòng)物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽，同時(shí)忌煙酒、濃茶和咖啡。

2、電刺激治療：這是一種應(yīng)用低頻脈沖電流刺激神經(jīng)肌肉收縮的一種治療方法?？梢耘浜仙锓答伅煼訌?qiáng)核心肌群的肌力和耐力。

3、產(chǎn)前或產(chǎn)后進(jìn)行腹部核心肌群鍛煉，可降低腹直肌分離發(fā)生率。

鍛煉方式主要為腹部核心力量的加強(qiáng)，例如平板支撐、站姿收腹、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰臥抬腿、仰臥蹬腿等。

特別是能鍛煉到腹橫肌的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)腹直肌分離有很好的抑制作用。訓(xùn)練遵循循序漸進(jìn)的原則，不要引起肌肉損傷。

鍛煉方式

平板支撐

俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直。如果開始力量較差可以讓膝關(guān)節(jié)撐地，上身平行。再慢慢過渡到做完整的平板支撐并逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。

開始時(shí)可以每天每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練2到3組，每組訓(xùn)練5個(gè)。然后慢慢增加每組的個(gè)數(shù)和每天的組數(shù)。

注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓墊子。

站姿收腹

靠墻站立，保持中立位，后腦勺、背部和臀部貼墻，雙腳距墻約30厘米。

吸氣準(zhǔn)備，呼氣腰椎貼墻，吸氣還原。開始時(shí)可以每天每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練2到3組，每組訓(xùn)練5個(gè)。然后慢慢增加每組的個(gè)數(shù)和每天的組數(shù)。

注意：不要用手臂推墻，身體主動(dòng)靠近墻壁，盡可能的收腹，想象肚臍向墻靠近。

跪姿收腹

四點(diǎn)跪姿，肩、腕、膝、髖四關(guān)節(jié)保持垂直，脊柱持中立位。

吸氣時(shí)小腹放松，呼氣時(shí)用力內(nèi)收。開始時(shí)可以每天每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練2到3組，每組訓(xùn)練5個(gè)。然后慢慢增加每組的個(gè)數(shù)和每天的組數(shù)。

注意：脊柱始終保持中立，僅活動(dòng)腹部。想象將肚臍吸向腰椎。

跪姿伸腿

繼續(xù)保持跪姿，吸氣時(shí)準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿慢慢后伸;吸氣不動(dòng)，呼氣慢慢收回。后續(xù)可左右腿替換進(jìn)行訓(xùn)練。開始時(shí)可以每天每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練2到3組，每組訓(xùn)練5個(gè)。然后慢慢增加每組的個(gè)數(shù)和每天的組數(shù)。

注意：身體保持中立位，仿佛骨盆上放了一本書，保持書不掉。

仰臥抬腿

仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。雙手放于身體兩側(cè)，脊柱和骨盆保持中立。呼氣抬腿，膝關(guān)節(jié)彎曲90度，吸氣落下。后續(xù)可改成雙腿交替，在空中換腿。開始時(shí)可以每天每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練2到3組，每組訓(xùn)練5個(gè)。然后慢慢增加每組的個(gè)數(shù)和每天的組數(shù)。

注意：時(shí)刻保持腰椎貼近墊子，保持骨盆穩(wěn)定。

仰臥蹬腿

仰臥，下巴微收，雙手扶起右小腿前方，腰椎壓住墊子。吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿向遠(yuǎn)處蹬。盡量保持腰椎向下壓住，后續(xù)可來回?fù)Q腿。開始時(shí)可以每天每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練2到3組，每組訓(xùn)練5個(gè)。然后慢慢增加每組的個(gè)數(shù)和每天的組數(shù)。

注意：手扶腿時(shí)，盡量往胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子。另一條腿盡量伸向遠(yuǎn)處，同時(shí)保持腰椎緊貼床面。

來源：華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)院