減肥是每個愛美人士必修之路，但是很多時候并不是節(jié)食就能減肥，研究表明輕斷食或許能夠有效降低膽固醇，那么輕斷食是什么，輕斷食怎樣才算健康呢，看看下面內容吧。

有研究證明，年輕人將飲食從典型的西式飲食轉換為包括更多豆類、全谷物和堅果，以及更少紅肉和加工肉類的優(yōu)化飲食，能夠延長預期壽命超過10年。食物干預與降低膽固醇的藥物一樣有效，許多不能服用他汀類藥物的患者可以通過食物干預來控制高膽固醇或高脂血癥。

輕斷食：一場身心修行

輕斷食，又稱不完全斷食或者間歇性斷食，是指通過斷食與正常進食交替進行一段時間以達到預防和治療疾病的飲食療法。

輕斷食發(fā)明之初是為改善慢性腎病病人炎癥反應的一種治療性飲食法，后來在減肥界一度風靡，成為“網(wǎng)紅”。輕斷食可以減肥嗎？答案是肯定的。我國發(fā)布的《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療專家共識（2016年版）》，將“5+2輕斷食”模式作為一種可推廣且可規(guī)范化使用的醫(yī)學減重方案。

輕斷食會使人體處于饑餓或者能量限制的狀態(tài)，血糖降低，胰島素分泌減少，而胰高血糖素分泌增加，促進糖原釋放入血，提高肌肉對胰島素的敏感性，使機體感知到能量不足，于是就會利用一切可用的能源來維持“生計”，這個時候，脂肪組織就會被用來氧化供能；同時，胰高血糖素又會進一步加快脂肪的燃燒，因而達到減肥的效果。

除此之外，輕斷食還有控制血糖、降低壞膽固醇、促進細胞自噬、抗氧化、預防癌癥及延年益壽等功效，真是yyds。

輕斷食減肥法

限時進食法

又稱16：8 輕斷食，是指一天中正常攝入食物的時間控制在8小時之內，其余16小時處于完全禁食狀態(tài)，可喝水。

比如：上午10:00點開始吃早餐，那么晚上6點后就不能再吃任何食物了；或者將早、午餐合并，12點進食，那么在晚上8點進餐結束后就不再進食。

隔日禁食法

將斷食日和自由進食日隔日交替進行，也就是前一天嚴格控制能量攝入，僅攝入基礎能量的25%；隔天可以正常進食，但不能暴飲暴食。

5+2輕斷食

5+2輕斷食可以改善體重和代謝、沒有嚴重的不良反應，而且易于長期堅持，近年來越來越受到重視。該模式是指在一周7天內，選擇2天（一般不選擇連續(xù)的兩天，推薦周一和周四）的時間里限制能量攝入。

女性一天攝入能量控制在400千卡左右，男性控制在500千卡左右；其余的5天正常進食，女性每天可攝入1200~1500千卡能量，男性攝入1500~1800千卡能量，其中三大營養(yǎng)素的占比應為：蛋白質20%，脂肪25%，碳水化合物55%。

輕斷食斷食日的2天怎么吃？在這里給大家分享兩個食譜，供想減肥的你參考：

瘦身革命 不僅只是控食

輕斷食期間絕對禁忌高糖、高油、高脂的食物；

減少精制碳水化合物的攝入，適量增加蔬菜的攝入量；

飲食要注意少油清淡，每日油控制在15克（一勺半）以內，鹽控制在6克（1蓋）以內；

食物烹飪方式推薦生吃、涼拌、蒸、煮、涮等，避免油炸；

放慢吃飯速度，增加咀嚼時間，每餐進食時間把握在20~30分鐘，切忌狼吞虎咽；

盡量在家吃飯，減少外出就餐的次數(shù)；

早睡不熬夜，推薦每日11點前入睡；

遠離壓力，避免情緒緊張。

輕斷食的同時結合適度的運動效果更佳，斷食日可不運動。推薦每周＞150分鐘中等強度的有氧運動（如快走、慢跑、游泳、健身車、跳繩、瑜伽等）及每周3~5次阻抗運動（如啞鈴操、Keep、動感單車和其他健身器械鍛煉等），每次15~20分鐘，能夠幫助提高機體基礎代謝率，降低胰島素抵抗，有效預防肌肉消耗和肌肉減少的發(fā)生。

所有人都適合輕斷食嗎

輕斷食能夠減肥，但不是所有人都適合。比如有嚴重的肝腎功能異常、孕婦、哺乳期婦女、青少年、Ⅰ型糖尿病、Ⅱ型糖尿病血糖控制不理想、有消化道潰瘍等人群都是不適合的。

另外，對于BMI≥32.5的人群，如果傳統(tǒng)的改變行為、控制飲食或藥物治療等減肥方法無效，還可以通過減重代謝手術達到持續(xù)減肥的效果。

很多的減肥法之所以吸引人，是因為看起來簡單、容易理解，不需要學習復雜的營養(yǎng)知識，似乎就能見效。但是身體的管理沒有捷徑，切記不要盲目跟風，建議大家到正規(guī)醫(yī)院找專業(yè)營養(yǎng)（醫(yī)）師咨詢，判斷你是否適合輕斷食，在營養(yǎng)（醫(yī)）師的指導和監(jiān)督下進行。

由臨床營養(yǎng)（醫(yī)）師在對你進行綜合評估的基礎上制定個體化的、合理的輕斷食方案。輕斷食期間，要規(guī)范就醫(yī)隨診，推薦每月或每3個月一次，隨訪減重的效果和期間可能出現(xiàn)的問題，比如脫發(fā)、口腔潰瘍、便秘、頭暈、乏力等情況，醫(yī)生會針對出現(xiàn)的問題給予相應的處理。

養(yǎng)成良好的生活習慣，科學合理的減肥并不僅僅是為了擁有美麗輕盈的身材，更是為了預防因肥胖引起的各種代謝性疾病，收獲持久的身心健康。

新一年的征程即將開始，祝愿大家都能實現(xiàn)自己新年立的flag，元氣滿滿減肥，健健康康享“瘦”。

來源：華中科技大學同濟醫(yī)院