隨著生活質(zhì)量的上升，肥胖問題也成為了最大的健康問題，怎么樣才能控制體重，減脂呢，哪個年齡段的人最應該注意身體肥胖呢，下面讓我們一起來看看專家的研究與分析，怎么科學的減脂。

這個年齡段的男性是最胖的

2021年中國疾控中心領銜的研究團隊在《柳葉刀》上發(fā)表了2004-2018年中國城鄉(xiāng)BMI與肥胖數(shù)據(jù)。

這項研究數(shù)據(jù)源于中國慢性病和危險因素監(jiān)測項目在2004~2018年期間完成的六項具有全國代表性的健康調(diào)查。此次分析最終共納入覆蓋了645223名18-69歲人群數(shù)據(jù)。結果顯示——

中國人整體越來越胖

中國成人標準化平均BMI從2004年的22.7上升到2018年的24.4，這主要是體重增長驅動的，而非身高變化影響。

2004-2018年期間，城市和農(nóng)村地區(qū)、不同年齡組、男性和女性的平均BMI趨勢大致相似，整體都越來越胖了。

中年男人總是最胖的

女性平均BMI和肥胖患病率通常隨著年齡增長而增加，直到約50歲后基本穩(wěn)定。而在男性中，BMI變化更為復雜，在每次調(diào)查中，中年男性(30-49歲)的平均BMI和肥胖率最高。

自2010年以來，中國的平均BMI和肥胖率的增長似乎放緩，尤其是城市女性的平均BMI的上漲幾乎停止。而城鄉(xiāng)改善幅度大不同，尤其是在女性中。

受教育程度方面

與受教育程度較低的女性相比，受教育程度較高的女性平均BMI和肥胖率始終較低。

男性的情況恰恰相反，相較于教育程度最低的男性，受教育程度最高的男性肥胖率高一倍。

北方人比南方人胖

中國七個地理區(qū)域的平均BMI和肥胖率趨勢基本一致，但持續(xù)存在南北差異?？傮w而言，居住在中國北方的人群平均BMI比中國南方的人高2個單位以上。

肥肉長在哪里對身體最有害

在我們的日常認知中，超重和肥胖帶來的最直接影響就是體重增加，但超重和肥胖之所以是個問題，而且還是一個引起了全球關注的重要公共衛(wèi)生問題，更主要的原因是它對健康的影響。

超重和肥胖是導致非傳染性疾病的重大危險因素：心血管疾病(主要是心臟病和中風)，心臟病也是2000-2019年全球首要死因，糖尿病肌肉骨骼類疾病(特別是骨關節(jié)炎——關節(jié)的一種高度致殘退行性疾病)，某些癌癥(包括子宮內(nèi)膜、乳腺、卵巢、前列腺、肝臟、膽囊、腎臟和結腸)。

而超重和肥胖的程度越高，人們患上這些非傳染性疾病的風險也會越大。

對于兒童和青少年，如果小小年紀就面臨著超重和肥胖的問題，那么他們在成年后依然處于此狀態(tài)、以及遭遇過早死亡和殘障的幾率將高于其他同齡孩子。

人體在貯藏皮下脂肪的同時，也會同時存下內(nèi)臟脂肪。一定量的內(nèi)臟脂肪是人體必需的，它對內(nèi)臟起著支撐、穩(wěn)定和保護的作用。

但當體內(nèi)營養(yǎng)過剩時，脂肪就會不斷堆積在內(nèi)臟，進而引發(fā)高血脂、高血壓、糖尿病、動脈硬化、心臟病等心腦血管疾病及代謝綜合征。

內(nèi)臟脂肪主要存在于腹腔內(nèi)，如肝、胰、胃、腸道等器官的周圍和內(nèi)部，它的明顯表現(xiàn)是腹部肥胖。

你的內(nèi)臟脂肪是否超標?

判斷內(nèi)臟脂肪是否超標，最簡單的方法是計算腰圍與臀圍的比值。

測試一：用卷尺測出腰臀比例(腰臀比例=腰圍÷臀圍)。

方法：筆直站立，輕輕吸氣，用卷尺測量肚臍上方腰圍與最凸出處的臀圍。

如果男性腰臀比例>0.9，女性>0.8，表明是內(nèi)臟脂肪過剩的高危人群，需要馬上進行第二步測試。

測試二：測試腰腹皮下贅肉。

方法：試著捏肚臍周圍，如果能輕松捏起2厘米，表示堆積的是皮下脂肪;如果捏不起來，表示很多脂肪堆積在內(nèi)臟里。

胖都已經(jīng)胖了怎樣再瘦回去

通過采取有效措施，超重和肥胖及其相關慢性病都是可防可控的!

對于個人來說，做到營養(yǎng)均衡、吃動平衡是關鍵：限制能量攝入，尤其是以脂肪和糖形式攝入的能量;多吃水果、蔬菜，以及豆類、全谷類和堅果，比如每天至少攝入400克的水果和蔬菜。進行有規(guī)律的身體活動，比如兒童每天60分鐘，成人每周150分鐘。

關于減肥，世界衛(wèi)生組織的建議是，每周減肥0.5-1公斤，一個月減1-3公斤，這種“勻速”減肥的方法，對身體損傷小且不易反彈。

減肥重在減脂，脂肪也是一個整體，只能全身成比例地縮減，局部減脂是不科學的。只有節(jié)制飲食、有氧和力量訓練相結合，全身才會慢慢瘦下來。具體做法如下：

少吃高糖高脂食品

飲食方面，控制碳水化合物和脂肪的攝入，少吃精米精面和甜食。

低質(zhì)量碳水化合物(即血糖生成指數(shù)高的食物)，可能比飲食中的大多數(shù)脂肪還不利于健康。

最利于控制體重主食：燕麥、糙米、藜麥、蕎麥等。這些全谷物有著強烈的飽腹感，按1∶3比例跟大米一起蒸煮，非常利于控制體重。

多攝入纖維素，多吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類等，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚肉、雞肉、蛋奶、豆制品等。

規(guī)律進食三餐

經(jīng)常不吃晚餐的人，反而會導致體重增加。

原因是晚上禁食，可能導致第二天早飯和午飯報復性進食，攝入熱量超標，反倒不利于控制體重。所以想減肥，吃飯規(guī)律才是關鍵。

多做有氧運動

體質(zhì)較好的人，可進行中等強度運動，如健步走、慢跑、騎自行車、打太極拳等。健身達人可參加跑步、快速爬山、登樓梯、打網(wǎng)球等運動。

運動強度最好達到最大心率(最大心率為220減去年齡)的60%以上。每次鍛煉的運動時間至少在20分鐘以上，建議40-60分鐘。

高強度間歇訓練

高強度間歇訓練，就是把高強度運動、低強度放松和休息結合在一起。比如用較快的速度或爬坡3分鐘，然后在平坦的地形上慢走2分鐘，30分鐘內(nèi)重復6次。

這樣對身體刺激小，讓人體處于一個較穩(wěn)定、舒適的運動狀態(tài)，從而提高燃脂速度。

保證7-9小時睡眠

每晚睡眠7至9小時的人比每晚睡眠不足5小時的人，腹部肥胖的風險低28%至35%。

最后需要注意：減肥需要循序漸進，如果減重太快，有可能引起衰弱、脫發(fā)、抑郁、心律失常等問題。