現(xiàn)在越來越多的人有頸椎病，這主要是因為長時間坐在辦公室，并且不運動，然后再加上坐姿不對，就非常容易肩膀痛。下面就來叫大家一套緩解肩膀痛的體操，大家可以在家里試試看。

一、肩頸痛怎么辦

武漢人宅在家中已有50余天，因為長時間刷手機、看電視加上運動少，不少人出現(xiàn)肩頸痛。連日來，武漢市網(wǎng)群部長江網(wǎng)武漢城市留言板“在線問診”每天有十余人留言說，頸椎病犯了或出現(xiàn)肩頸不舒服酸脹疼痛，咨詢?nèi)绾翁幚怼?/p>

42歲的張女士留言說，她本來就有頸椎病，這些時在家常常玩手機，近幾天出現(xiàn)肩頸不舒服、酸脹，有點疼，用熱水袋敷一下，可一時緩解。上高三的女兒因為天天抱著手機上課寫作業(yè)，也出現(xiàn)肩頸不舒服。

湖北省殘疾人發(fā)展研究會運動康復專業(yè)委員會主任、中國體育科學學會認證運動處方師、武漢理工大學體育部教授鄧士琳自編了一套以緩解肩頸緊張、預防肩頸疼痛為主要目標的醫(yī)療體操。這套醫(yī)療體操共包含了八個動作，簡單易學，不限場地。

這套醫(yī)療體操的動作要領如下：

●展臂呼吸

兩腳自然分開，站立，手指盡量張開，掌心向上，吸氣，雙臂上舉，軀干盡量拉伸，呼氣，掌心向下，緩慢從體側(cè)落下。

動作要點：練習過程中手指始終保持盡力張開。

●抬臂后仰

兩腳自然分開，站立，雙手在身后十指交握，掌跟處盡量靠近，慢慢抬起雙臂到最高處，然后慢慢抬頭，盡量讓后腦勺靠近后背，自然呼吸，保持數(shù)秒。

動作要點：雙臂伸直，盡量讓掌跟靠近。

●抬臂前屈

直接從動作3進入。雙臂保持伸直抬高，從髖部開始軀干前屈。雙臂保持伸直不變，逐漸抬高至最高處。自然呼吸，保持數(shù)秒。

動作要點：前屈時腰部放松，頸部放松，頭自然下垂，雙臂盡量抬高，雙腳內(nèi)側(cè)下壓地面。

●左右轉(zhuǎn)體

兩腳分開略比肩寬，吸氣，雙臂從體側(cè)平舉，呼氣，身體右轉(zhuǎn)，右手放在左髖處，左手放在右肩，眼睛平視向后看。自然呼吸，保持數(shù)秒，換另一側(cè)重復。

動作要點：雙腳掌內(nèi)側(cè)下壓地板，雙腿伸直，軀干向上立直，雙肩在同一高度，頭不要歪斜，可以通過觀察兩側(cè)耳朵和地面垂直來自我糾正。

●后仰轉(zhuǎn)頭

兩腳自然分開，站立，雙手從體側(cè)向上舉過頭頂(不要求手臂垂直地面)，合掌，抬頭眼睛向上看雙手，保持2-3秒，脖子放松，然后眼睛向左側(cè)、向下看(盡量看地板)，帶動頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，自然呼吸，保持數(shù)秒，換另一側(cè)重復。

動作要點：在轉(zhuǎn)頭時，視線越過肩膀上方，而不是從腋下。抬起的雙臂不要求和地面垂直。

●頸部拉伸

兩腳自然分開，站立，左手從后背放在右髖處，頭倒向右側(cè)，然后頭頂向右前方轉(zhuǎn)動，使頭與肩膀呈45度角，自然呼吸，保持數(shù)秒，體會脖子左側(cè)拉伸的感覺。然后換另一側(cè)重復。

動作要點：注意體會動作軌跡非常重要。

●直角舉臂

兩腳自然分開，站立，雙手在胸前合掌，然后盡量讓雙肘貼近。抬高雙肘，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直，即肘關節(jié)呈90度。自然呼吸，保持數(shù)秒。

動作要點：在保持過程中，盡量保持雙肘靠近。

●后背合掌

兩腳自然分開，站立，雙手在后背合掌，合掌后盡量抬高雙手至最高處，胸腔打開，自然呼吸，保持數(shù)秒。

動作要點：保持過程中，胸腔打開，雙腳掌內(nèi)側(cè)下壓地板。