對(duì)于坐辦公室的上班族來講，長(zhǎng)期坐姿不當(dāng)是腰背痛的原因之一，所以我們?cè)谏钪幸欢ㄒ３至己玫淖耍Ｗo(hù)好我們的頸椎腰椎。對(duì)于腰背痛額人群來說應(yīng)該怎么緩解呢，下面由幾個(gè)方法大家可以試一試。

一、腰背痛的原因

腰背痛是骨傷科最常見的疾病之一。長(zhǎng)期坐姿不當(dāng)或超負(fù)荷活動(dòng)會(huì)造成腰背部肌肉勞損，是腰背痛的重要原因。

腰背部肌肉能夠維持腰椎的穩(wěn)定性，可以減輕腰椎韌帶、椎間盤和小關(guān)節(jié)的負(fù)荷。積極進(jìn)行腰背肌功能鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損和退變的進(jìn)程，減輕腰背痛癥狀。

二、如何進(jìn)行有效的腰背部肌肉鍛煉

1、抬腿功

第一式：平臥在墊子或床上，雙手放于身體兩側(cè)或者雙手交叉枕于后腦，直抬左下肢約60°，維持在60°堅(jiān)持5秒，緩緩放下左下肢至地面，換另一側(cè)。雙側(cè)完成為1組，共進(jìn)行5組練習(xí)。加強(qiáng)難度時(shí)，可一側(cè)下肢緩緩放下，距離地面約10厘米處懸空，另一側(cè)下肢抬高至60°。

第二式：雙下肢同時(shí)離開地面，在30°維持5秒，繼續(xù)緩緩抬高至60°，維持5秒，緩緩放下雙下肢至地面，休息5秒，共進(jìn)行5組練習(xí)。加強(qiáng)難度時(shí)，可以雙下肢在30°~60°緩緩抬降。

2、拱橋功

第一式：仰臥位，曲髖曲膝，雙手環(huán)抱左膝，配合呼吸，用力將左膝靠近軀干，停留5秒，換另一側(cè)。雙側(cè)完成為1組，共進(jìn)行5組。

第二式：平躺于墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平踩在地面，慢慢抬起臀部向上，雙側(cè)腳跟和肩部用力三點(diǎn)支撐，盡最大可能向上挺臀部并維持5秒，緩慢還原。呼氣時(shí)，臀部離地，直到肩膀、臀部和膝蓋成一條直線;吸氣時(shí)，臀部放低到地板上。共進(jìn)行5組練習(xí)。

三、溫馨提示

鍛煉前做腰部前屈后伸活動(dòng)充分熱身，鍛煉時(shí)動(dòng)作徐緩，切忌突然用力過猛，防止鍛煉腰肌時(shí)出現(xiàn)岔氣或者腰扭傷。鍛煉時(shí)應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，逐漸增加鍛煉量。