為什么很多人告訴你，請(qǐng)你別熬夜了，你卻不以為然呢，那是不知道它給你的傷害到底有多大，一張圖就來(lái)告訴你睡6小時(shí)和8小時(shí)的區(qū)別以及結(jié)果，快來(lái)了解下吧！

據(jù)《每日郵報(bào)》報(bào)道，46 歲的 SarahChalmers 參加了英國(guó)倫敦的一個(gè)睡眠學(xué)校的實(shí)驗(yàn)，連續(xù)五天只睡 6 個(gè)小時(shí)與睡滿 8 個(gè)小時(shí)的面容對(duì)比照(如下圖)。

一張照片不夠震撼?下面這組圖，是長(zhǎng)期缺乏睡眠對(duì)人的外貌產(chǎn)生的影響。看完你還打算繼續(xù)熬夜嗎?

缺覺一周，多種基因改變

" 少睡一會(huì)兒沒啥大事。" 多數(shù)人都有這種僥幸心理，殊不知，只要每天睡眠不足 6 小時(shí)，不出一周，身體就會(huì)吃不消了。

據(jù)英國(guó)《每日電訊報(bào)》報(bào)道，英國(guó)薩里大學(xué)科林 · 史密斯教授將 26 名參試者分為兩組，要求一組人每晚睡眠時(shí)間不足 6 小時(shí)，持續(xù)一周;另一組人每晚睡眠時(shí)間超過(guò) 10 小時(shí)。

一周結(jié)束后，抽取他們的血液樣本進(jìn)行檢測(cè)。

結(jié)果顯示，缺乏睡眠的這一組參試者體內(nèi)有數(shù)百種基因的功能發(fā)生了改變，其中涉及到新陳代謝、炎癥、免疫力和抗壓等功能;睡眠不充足還會(huì)擾亂生物鐘，讓人一天內(nèi)的精神狀況不穩(wěn)定。

這就意味著：缺乏睡眠會(huì)阻礙身體的補(bǔ)給功能，提高人們患病的風(fēng)險(xiǎn)。盡管此后只要保證一周正常的睡眠，就足以讓受損的基因恢復(fù)到正常運(yùn)行模式，缺乏睡眠也會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的健康隱患。

如肥胖癥、心臟病和糖尿病。

此外，研究還顯示，缺乏睡眠還會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能受損，影響人們安全駕駛的能力等。

發(fā)表在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》上的這項(xiàng)研究成果認(rèn)為，一旦正常的睡眠模式持續(xù)遭到破壞，將對(duì)人體器官和生理組織造成永久性的損傷，引發(fā)多種疾病。

因此，每天都要保證 6 小時(shí)以上的睡眠，如果偶爾熬夜，也要在次日及時(shí)補(bǔ)救回來(lái)。

睡不好，從頭到腳傷害你

1、耳聾耳鳴

睡眠不足易造成內(nèi)耳供血不足，傷害聽力，長(zhǎng)期熬夜可能導(dǎo)致耳聾。

2、肥胖

熬夜的人經(jīng)常吃 " 夜宵 "，不但難消化，隔日早晨還會(huì)食欲不振，造成營(yíng)養(yǎng)不均衡，引起肥胖。

3、皮膚受損

皮膚在晚 10~11 點(diǎn)進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài)，長(zhǎng)時(shí)間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)失調(diào)，使皮膚干燥、彈性差、晦暗無(wú)光，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黑斑等問(wèn)題。

4、記憶力下降

熬夜者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會(huì)出現(xiàn)沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等。

時(shí)間長(zhǎng)了，還會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問(wèn)題。

5、腸胃危機(jī)

人的胃黏膜上皮細(xì)胞平均 2~3 天就要更新一次，并且一般是在夜間進(jìn)行的。如果夜間進(jìn)餐，胃腸道得不到休息，會(huì)影響其修復(fù)過(guò)程。

同時(shí)，夜宵長(zhǎng)時(shí)間停滯在胃中，促使胃液的大量分泌，對(duì)胃黏膜造成刺激，久而久之，易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍。

6、免疫力下降

經(jīng)常處于熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會(huì)跟著下降，感冒、過(guò)敏等就會(huì)不期而至地找到你頭上。

7、心臟病風(fēng)險(xiǎn)

長(zhǎng)期 " 黑白顛倒 " 的人，不僅脾氣會(huì)變壞，內(nèi)臟也得不到及時(shí)調(diào)整，使心臟病的患病幾率升高。

五類食物助你睡個(gè)好覺

富含鎂的食物：堅(jiān)果、柿子、菠菜

白天工作過(guò)度勞累及抽煙等會(huì)引起 " 血小板凝集 " 和 " 血管收縮 "，從而影響人體放松進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

人體若能攝取充足的鎂元素，便可抑制上述兩種癥狀，改善睡眠狀況。

富含鈣的食物：豆腐、牛奶、豆干、腐竹

鈣具有鎮(zhèn)定精神、誘導(dǎo)人進(jìn)入安穩(wěn)睡眠狀態(tài)的作用，鈣與鎂以 2﹕1 的比例攝取，被人體吸收的效率更高，催眠效果更好。

富含鐵的食物：瘦肉、動(dòng)物肝臟、雞蛋黃

鐵元素?cái)z取不足，會(huì)導(dǎo)致血液中的紅血球及血紅蛋白的數(shù)量減少，造成大腦供氧不足，使其在人睡眠時(shí)卻得不到充足休息，久之會(huì)引起睡眠障礙。

富含色氨酸的食物：魚、肉、乳制品

色氨酸在體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)化成血清素和褪黑素兩種激素，它們能寧神助眠。人體不能合成色氨酸，必須從食物中攝取。

富含維生素 B6 的食物：糙米、花生、海魚

人體缺乏維生素 B6 會(huì)令腦神經(jīng)回路間的相關(guān)神經(jīng)遞質(zhì)傳遞不暢，導(dǎo)致大腦易興奮，人體易焦慮，影響夜間睡眠。

睡前別做 5 件事

美國(guó)研究顯示，有良好睡前習(xí)慣的人每天可多睡 36 分鐘。雖然習(xí)慣不是說(shuō)改就能改，但只要掌握以下幾個(gè)睡眠的關(guān)鍵時(shí)間點(diǎn)，就能調(diào)整好你的健康生物鐘。

1、睡前 6 小時(shí)禁飲咖啡

咖啡因會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，且有一定利尿作用，容易導(dǎo)致失眠。

2、睡前 3 小時(shí)禁飲酒

很多人認(rèn)為睡前飲酒可促進(jìn)睡眠，但研究證明，雖然它可以讓人很快入睡，卻讓睡眠一直停留在淺睡期，很難進(jìn)入深睡期，降低睡眠質(zhì)量。

3、睡前 2~3 小時(shí)禁食

晚餐吃得太飽或睡前吃東西會(huì)導(dǎo)致胃酸分泌增加，給腸胃帶來(lái)負(fù)擔(dān)。如果臨睡前感覺特別餓，可以稍微吃些清淡的飲食，比如一片全麥面包或半杯牛奶。

4、睡前 2 小時(shí)禁體育鍛煉

運(yùn)動(dòng)會(huì)讓大腦處于興奮狀態(tài)，影響睡眠質(zhì)量。睡前可做些和緩的伸展運(yùn)動(dòng)，讓身心慢慢平靜下來(lái)。

5、睡前 1 小時(shí)關(guān)閉電子產(chǎn)品

睡前使用手機(jī)、電腦等，會(huì)阻礙人體生成褪黑素，使睡眠處于較淺的狀態(tài)。

如果腦中還惦記著工作上的事，精神就得不到充分的恢復(fù)，建議最好在 9 點(diǎn)前把這些事情記錄下來(lái)，然后再上床睡覺。

四種呼吸法輕松入眠

1、放緩呼吸速度

緩慢呼吸能讓身體的自主神經(jīng)系統(tǒng)得到重置。入睡前平躺在床上，緩慢地深呼吸 10 分鐘，有助于降低心率和血壓，讓人體得到鎮(zhèn)靜。

2、478 呼吸法

478 呼吸法對(duì)助眠和減壓有很好的效果：

坐在床上，后背挺直;

用舌尖頂住上顎;

閉上嘴，用鼻子吸氣(數(shù) 4 下)，保持住氣息(數(shù) 7 下)，然后用嘴呼氣(數(shù) 8 下)，重復(fù) 4 遍。

3、冥想式呼吸

心緒煩亂時(shí)應(yīng)嘗試 8~10 分鐘冥想呼吸。把注意力與呼吸的起伏聯(lián)系起來(lái)，能放松肌肉，消散負(fù)面情緒。

4、鼻孔交替呼吸

張口呼吸是在潛意識(shí)中告訴大腦身體正承受壓力;而用鼻子呼吸是向大腦發(fā)出放松信號(hào)。

睡前坐在舒服的位置，后背挺直，閉上雙眼;用右手無(wú)名指按住左鼻孔，吸氣;然后用右手拇指按住右鼻孔，呼氣;重復(fù)上述過(guò)程，很快就會(huì)產(chǎn)生睡意。

睡不著?試試這套入眠操

你還可以試著做一些簡(jiǎn)單易學(xué)助眠動(dòng)作，讓身體感到適當(dāng)疲憊，從而快速入眠。

1、頭部

分別皺緊眉頭、鼻子，閉緊雙眼，各保持 10 秒鐘后放松。

2、肩膀

繃緊肩膀，讓肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。

3、手臂

將兩側(cè)小臂彎起來(lái)，放在身體兩側(cè)，靠近肩膀，然后整個(gè)手臂一起用力緊繃。

4、手部

雙手最大力氣握拳，一直到無(wú)法再握緊為止。

5、腹部

盡量收緊腹部，好像別人要向你腹部打來(lái)一拳，你在收腹躲避，保持收腹 10 秒鐘。

6、腿部

繃緊大腿和臀部，在兩膝蓋間夾一枚硬幣，并將腿伸直上抬。

7、腳部

將腳趾慢慢向下彎曲，仿佛用力抓地，保持 10 秒鐘后，將腳趾慢慢向上張開，腳和腳踝不動(dòng)，然后放松。

需要注意的是，以上小練習(xí)的間隔時(shí)間均是 10 秒鐘，可根據(jù)自身情況在睡前選擇 1~2 種，有睡意后即可停止。

別再熬夜!別再熬夜!別再熬夜!重要的事說(shuō)上三遍。管理睡眠的鑰匙就握在你手中，從今天開始享受完美睡眠，愿你天天好夢(mèng)

小編介紹了那么多，也親自試過(guò)，還是很厚用的，也請(qǐng)你用一周的時(shí)間試試，看看你的生活和精神狀態(tài)是不是變好了。